Quand prendre les oméga-3 ?

Comprendre les oméga-3

Vous avez sûrement déjà entendu parler des oméga-3, ces fameux acides gras essentiels que notre corps ne sait pas produire lui-même. Mais avant de savoir à quel moment précis les consommer, il est important de bien comprendre les différentes formes sous lesquelles ils existent. 

En effet, on distingue trois principaux types d’oméga-3 : 

• l’acide alpha-linolénique (ALA), 
• l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et 
• l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Il est important de savoir que l’ALA peut être converti par votre organisme en EPA et en DHA, mais cette transformation reste très limitée : seulement entre 5 et 15 % de l’ALA est converti en EPA, et encore beaucoup moins en DHA. On reviendra après sur le problème que ça peut poser.

Sources alimentaires des oméga-3

Maintenant que vous connaissez les trois grandes formes d’oméga-3, penchons-nous sur les meilleures sources alimentaires d’oméga 3 pour les intégrer efficacement à votre routine quotidienne.

Poissons gras

Les poissons gras sont une source incontournable des formes actives d’oméga-3, EPA et DHA. Ils constituent une option pratique pour consommer ces acides gras, puisque quelques portions hebdomadaires suffisent généralement à atteindre les recommandations officielles (environ 250 à 500 mg par jour d’EPA et de DHA). Parmi les poissons les plus riches en oméga-3, on trouve :

• le saumon
  
• les sardines
  
• le maquereau
  
• le hareng
  
• les anchois
  
• la truite
  

Consommer ces poissons régulièrement (idéalement deux fois par semaine) permet déjà de couvrir une grande partie des besoins en EPA et DHA.

Huiles végétales

Les huiles végétales sont les championnes de l’apport en ALA. Intégrer ces huiles dans votre alimentation quotidienne est particulièrement facile : elles peuvent simplement remplacer votre huile habituelle en assaisonnement. Voici les plus intéressantes en termes d’apport en oméga-3 :

• l’huile de lin
  
• l’huile de colza
  
• l’huile de noix
  
• l’huile de chia
  

Une cuillère à soupe quotidienne d’huile de colza ou une poignée de noix consommée régulièrement suffit généralement pour couvrir les besoins recommandés en ALA (environ 2 grammes par jour). 

Toutefois, il faut savoir que les végétaux ne contiennent pratiquement pas d’EPA ni de DHA, et que la capacité de notre corps à convertir l’ALA en ces formes actives reste très limitée (seulement entre 5 et 15 %). Ce faible taux de conversion rend donc difficile, en particulier dans le cadre d’un régime végétarien ou végan strict, l’obtention d’un apport suffisant en EPA et en DHA.

Compléments alimentaires

Enfin, les compléments alimentaires peuvent être intéressants lorsque votre alimentation ne couvre pas suffisamment vos besoins en oméga-3. 

Choisir un complément alimentaire de qualité est indispensable. 

Par exemple, notre Oméga 3 EPAX® est une huile de poisson ultra-concentrée en oméga-3, avec chaque portion apportant précisément 2580 mg d’oméga-3, dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA. En plus de cette forte concentration, la qualité est assurée par une huile de poisson purifiée à froid, garantissant une fraîcheur maximale et une très faible oxydation (indice TOTOX inférieur à 10). 

Bienfaits des oméga-3 pour la santé

Effets sur le cerveau : Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau dès une consommation quotidienne d’au moins 250 mg de DHA. Cette propriété s’explique notamment par le fait que le DHA est l’un des principaux composants structurels des membranes des cellules nerveuses.

Amélioration cognitive : Certaines études scientifiques suggèrent que les oméga-3 pourraient avoir des effets bénéfiques sur les performances intellectuelles et la mémoire. Par exemple, une supplémentation quotidienne en DHA pourrait potentiellement améliorer certains aspects des fonctions cognitives chez des personnes âgées (Power et al., 2022).

Effets sur l’humeur : Plusieurs recherches se sont intéressées à l’impact potentiel des oméga-3 sur l’humeur, en particulier celui de l’EPA. Ainsi, une supplémentation riche en EPA pourrait éventuellement contribuer à réduire certains symptômes dépressifs (Liao et al., 2019). Les chercheurs estiment que cet effet potentiel pourrait s’expliquer par une réduction présumée de l’inflammation cérébrale souvent associée à la dépression.

Avantages cardiovasculaires : L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur dès une consommation quotidienne minimale de 250 mg d’EPA et DHA combinés.

Réduction des inflammations : Certaines études scientifiques indiquent que les oméga-3 pourraient avoir des effets anti-inflammatoires. Une supplémentation quotidienne en EPA et DHA (de l’ordre de 2 à 3 grammes par jour) pourrait contribuer à une réduction potentielle de l’inflammation chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde selon certaines études (Calder, 2010).

Impact sur le cholestérol : Le DHA contribue au maintien d’un taux normal de triglycérides dans le sang à partir d’une consommation quotidienne de 2 grammes de DHA. Par ailleurs, certaines études suggèrent qu’une supplémentation régulière en EPA et DHA pourrait éventuellement augmenter légèrement le taux de HDL, couramment appelé « bon cholestérol » (Konishi et al., 2021).

En savoir plus sur les bienfaits des oméga 3.

Moment idéal pour prendre les oméga-3

À quel moment de la journée ?

Une question demeure toujours : quel est le meilleur moment de la journée pour prendre ces précieux acides gras ?

Matin : meilleur choix ?

Prendre vos oméga-3 le matin pourrait présenter certains avantages, notamment si vous souhaitez intégrer facilement cette prise à votre routine quotidienne. 

Certaines études (Konishi et al., 2021) indiquent d’ailleurs que la prise matinale pourrait potentiellement avoir un impact légèrement plus favorable sur les taux sanguins de triglycérides, bien que ces résultats restent à confirmer. 

Ainsi, les intégrer à votre petit-déjeuner, accompagné d’aliments riches en matières grasses (comme des œufs, des noix ou du fromage blanc avec une cuillère d’huile végétale), favoriserait une meilleure absorption.

Soir : avantages et inconvénients

À l’inverse, une prise en soirée pourrait également être pertinente, certains chercheurs suggèrent qu’une supplémentation en DHA pourrait influencer positivement la qualité du sommeil, grâce à son implication potentielle dans la régulation des rythmes circadiens. (Kaori Yokoi-Shimizu, 2022)

Avec ou sans repas ?

Avantages de la prise avec un repas

La réponse est simple : idéalement, il est recommandé de toujours prendre vos compléments d’oméga-3 au cours d’un repas contenant des lipides (matières grasses). 

Pourquoi ? Tout simplement parce que les oméga-3 sont des acides gras, et comme tous les lipides, leur absorption par votre organisme est optimisée en présence d’autres graisses alimentaires. 

Cas des gélules d’oméga-3

Si vous optez pour des compléments sous forme de gélules d’oméga-3, comme les capsules EPAX® ultra-concentrées (riches en EPA et DHA sous forme de triglycérides naturels), la recommandation reste la même : prenez-les toujours au cours d’un repas. 

En effet, les capsules d’huile de poisson, bien que pratiques, peuvent parfois provoquer des reflux ou une sensation d’inconfort gastrique chez certaines personnes sensibles. Pour réduire ces désagréments, il est conseillé de prendre les gélules accompagnées d’aliments riches en graisses. 

Posologie et conseils pratiques

Voici les dosages recommandés par les autorités de santé pour simplifier votre supplémentation :

Précautions à prendre avec les oméga-3

Avant de débuter une supplémentation en oméga-3, certaines précautions importantes doivent être prises en compte afin d’éviter tout danger :

• Traitements anticoagulants : Consultez impérativement votre médecin si vous êtes sous anticoagulants (warfarine, aspirine…), car les oméga-3 peuvent fluidifier le sang.
  
• Interventions chirurgicales : Arrêtez votre supplémentation quelques jours avant une chirurgie afin de réduire les risques de saignements.
  
• Troubles de la coagulation : Si vous souffrez de troubles sanguins (hémophilie, thrombocytopénie…), demandez toujours conseil à un professionnel de santé avant la prise d’oméga-3.
  
• Surdosage : Respectez les doses recommandées par l’EFSA (maximum 3 grammes par jour d’EPA et DHA combinés). Une consommation excessive pourrait entraîner des troubles digestifs ou augmenter les risques hémorragiques.
  
• Allergies au poisson : En cas d’allergie aux poissons, privilégiez les sources végétales ou consultez votre médecin pour une solution adaptée.

Sources : 

Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man

Konishi, K., Watanabe, N., & Imaizumi, K. (2021). Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial.

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramaniapillai, M., … & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. 

Power, R., Nolan, J. M., Prado-Cabrero, A., Roche, W., Coen, R., & Power, T. (2022). Omega-3 fatty acid, carotenoid and vitamin E supplementation improves working memory in older adults: A randomized clinical trial. 

Yokoi-Shimizu, K., Yanagimoto, K., Hayamizu, K., Arai, K., Hirayama, S., & Hosomi, R. (2022). Effect of omega-3 fatty acid supplementation on sleep quality and circadian rhythms: A randomized controlled trial.