Oméga 3 et perte de poids : ce qu’il faut savoir

Les oméga-3, vous en avez forcément entendu parler. Ce groupe particulier de graisses dites « essentielles » est très apprécié par ceux qui s’intéressent aux compléments alimentaires et au bien-être en général. Mais derrière leur réputation santé, quelle est exactement la relation entre ces fameux acides gras et la gestion du poids ? C’est la question à laquelle nous allons répondre, preuves scientifiques à l’appui.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Pour faire simple, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Essentiels, car l’organisme n’est pas capable de les produire lui-même en quantités suffisantes : il faut impérativement les apporter via l’alimentation ou par une supplémentation adéquate. 

Types d’oméga-3

Il existe trois principaux types d’oméga-3 que vous retrouverez dans les aliments et compléments alimentaires :

• l’ALA (acide alpha-linolénique), 
• l’EPA (acide eicosapentaénoïque) 
• et le DHA (acide docosahexaénoïque).

Attention, il faut savoir que la conversion de l’ALA en EPA et DHA par l’organisme est plutôt limitée (moins de 5%). Autrement dit, si vous misez uniquement sur les sources végétales, vous pourriez manquer de ces deux derniers types d’oméga-3.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur l’organisme ?

Voici les principaux bienfaits potentiels des oméga-3 :

Santé cardiovasculaire : C’est sans doute leur bienfait le mieux documenté. Les acides gras EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à condition d’en consommer au moins 250 mg par jour. Ils contribuent au maintien d’un taux normal de triglycérides dans le sang (dès 2 grammes par jour sous certaines conditions). En aidant à réguler ces paramètres lipidiques, les oméga-3 participeraient à un bon équilibre cardiovasculaire global (Buaud et al., 2018).

Fonction cognitive et santé cérébrale : Un apport régulier en DHA contribue ainsi au fonctionnement normal du cerveau. 

Effet anti-inflammatoire potentiel : Les EPA et DHA auraient un effet modulateur sur l’inflammation chronique. Ils interviendraient dans la production de molécules appelées « résolvines », qui pourraient atténuer certains processus inflammatoires excessifs dans l’organisme. Selon certaines recherches, un apport adéquat en oméga-3 pourrait ainsi contribuer à réguler les inflammations chroniques, souvent associées à diverses pathologies métaboliques (Calder 2017).

Santé visuelle : Le DHA, abondamment présent dans les tissus rétiniens, contribue au maintien d’une vision normale. 

Grossesse et allaitement : Un apport adéquat en DHA durant la grossesse et l’allaitement contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité. Certaines études suggèrent également qu’une supplémentation en oméga-3 pourrait potentiellement contribuer à une réduction du risque de dépression post-partum chez la mère, mais davantage de recherches restent nécessaires pour le confirmer. (Jans et al., 2010 ; Markhus et al., 2013)

Équilibre émotionnel et hormonal : Certains travaux préliminaires indiquent que les oméga-3 pourraient jouer un rôle dans l’équilibre émotionnel, particulièrement durant la ménopause, période souvent associée à des troubles de l’humeur, à une perte de densité osseuse ou à une altération de la qualité de la peau. (Ciappolino et al., 2018)

Modulation immunitaire : Enfin, les oméga-3 pourraient avoir une action régulatrice bénéfique sur le système immunitaire. Ils pourraient favoriser une réponse inflammatoire équilibrée, nécessaire au bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme. (Calder, 2017)

Lien entre oméga-3 et gestion du poids

Venons-en maintenant au cœur du sujet.

Mécanismes de perte de poids

Il existe principalement trois mécanismes par lesquels les oméga-3 pourraient influencer positivement votre silhouette. 

D’abord, ils joueraient un rôle intéressant dans la régulation du métabolisme des graisses. 

En effet, des études indiquent ainsi que l’EPA pourrait potentiellement activer certains gènes responsables de la combustion des graisses, tout en freinant la formation de nouveaux adipocytes (cellules graisseuses) (Kim, M. et al. (2013)). 

En clair, les oméga-3 favoriseraient selon cette étude l’utilisation des graisses déjà présentes comme carburant, tout en limitant leur stockage ultérieur.

Deuxième mécanisme, les oméga-3 pourraient aider à mieux réguler votre appétit : une étude clinique menée auprès de volontaires en surpoids (Parra et al., 2008) a observé qu’une consommation régulière d’EPA DHA (environ 1,3 g par jour) entraînerait une sensation de satiété plus rapide et plus durable. 

Enfin, les oméga-3 pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline, hormone essentielle à la gestion du sucre dans le sang et des graisses corporelles (Mostad, I. L). 

Une meilleure sensibilité à l’insuline signifierait que votre corps utiliserait plus efficacement les glucides consommés, et limiterait ainsi leur transformation en graisses stockées. 

Études de cas et résultats

Évidemment, ces mécanismes théoriques doivent être confrontés à la réalité. Plusieurs études se sont donc penchées sur la question : quels résultats réels attendre d’une supplémentation en oméga-3 dans un contexte de perte de poids ?

Une méta-analyse menée en 2015 par Du et al. a rassemblé les résultats de 21 études contrôlées chez des personnes en surpoids ou obèses. Verdict ? Pas de perte de poids spectaculaire observée. Toutefois, un résultat très intéressant émerge : les personnes ayant consommé régulièrement des oméga-3 affichaient une diminution notable du tour de taille et du ratio taille/hanche. Cela signifie, si l’on se fie à cette étude, que les oméga-3 pourraient potentiellement aider à réduire la graisse abdominale, celle qui en plus, pose le plus de risques pour la santé métabolique.

Sources alimentaires d’oméga-3

Pour profiter au mieux des bienfaits potentiels des oméga-3, encore faut-il savoir où trouver ces fameux oméga 3. 

Les sources marines d’oméga-3 : poissons gras et huile de poisson

Poissons gras riches en DHA et EPA

Les sources animales les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras. Il s’agit principalement du saumon, maquereau, sardine, anchois et hareng. Pourquoi gras ? Parce qu’ils stockent ces précieux acides gras dans leurs tissus adipeux. 

Huile de poisson comme complément

L’huile de poisson est une excellente alternative aux poissons frais, en particulier quand votre consommation alimentaire est insuffisante ou irrégulière. Un bon exemple est notre complément Oméga 3 EPAX®, issu d’une huile de poisson ultra-pure obtenue par une pêche responsable. Chaque portion de ce complément apporte 2580 mg d’oméga-3, dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA.

Son intérêt principal réside dans sa concentration élevée en oméga-3 sous forme naturelle de triglycérides, ainsi que dans son très faible indice TOTOX (mesure de la fraîcheur de l’huile), garantissant ainsi une assimilation optimale.

Avantages des sources marines :

• Apport direct et élevé en EPA/DHA.
  
• Concentrations importantes permettant de couvrir facilement les besoins.
  

Inconvénients des sources maritimes :

• Risque potentiel de contamination (métaux lourds, PCB) dans certains poissons sauvages ou de compléments alimentaires de mauvaise qualité.
  
• Difficulté d’approvisionnement régulier et qualitatif en poisson frais
  
• Nécessité de privilégier une origine contrôlée (labels MSC ou Friend of the Sea).

Les sources végétales d’oméga-3 : graines et huiles végétales

Graines de lin et chia

Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou simplement peu amateur de poisson, vous pouvez vous tourner vers les graines végétales et les huiles végétales.

Avantages des sources végétales :

• Idéales pour végétariens/végétaliens.
  
• Facilité d’intégration au quotidien (salades, smoothies, plats divers).
  
• Disponibilité abondante et prix abordable.
  

Inconvénients des sources végétales :

• N’apportent que de l’ALA, nécessitant une conversion (limitée) par l’organisme en EPA/DHA.
  
• Moins efficaces directement pour certains effets spécifiques des oméga-3 (notamment cérébraux et cardiovasculaires).
  
• Sensibles à l’oxydation (particulièrement les huiles riches en ALA comme l’huile de lin).
  

Comparaison des sources d’oméga-3

Faut-il préférer les poissons gras ou les sources végétales ? Tout dépend de vos habitudes alimentaires, mais surtout de vos objectifs santé.

Intégration des oméga-3 dans un régime alimentaire

Quantités recommandées et fréquence de consommation

Pour profiter pleinement des bénéfices potentiels des oméga-3, l’ANSES recommande une consommation de 250mg d’EPA DHA par jour pour soutenir les fonctions cardiaques. 

Si vous êtes enceinte ou allaitez, ce besoin monte jusqu’à 500 mg par jour pour assurer le bon développement cérébral et visuel de votre bébé. Pour l’ALA, on vise environ 2 grammes par jour (ANSES, 2022).

En pratique, cela revient par exemple à consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine (environ 100 à 150 g par portion) et à intégrer quotidiennement une cuillère à soupe d’huile de colza ou des graines de lin moulues dans vos repas. Si votre régime ne vous permet pas de consommer suffisamment ces aliments, un complément alimentaire peut s’avérer très utile.

Considérations lors de la prise de compléments

Quelques précautions pratiques avant de choisir votre complément d’oméga-3 :

• Vérifiez toujours la provenance des huiles utilisées (zone de pêche responsable, certification MSC ou Friend of the Sea).
  
• Privilégiez les huiles concentrées en triglycérides naturels (mieux assimilées).
  
• Conservez toujours vos compléments à l’abri de la chaleur et de la lumière.
  
• Respectez les doses recommandées par le fabricant (généralement 1 à 3 capsules par jour selon concentration).
  
• Consultez votre médecin si vous prenez des anticoagulants ou avez des conditions de santé particulières.

Sources : 

Buaud, B., Esterle, L., & Vaysse, C. (2018). Effect of omega-3 polyunsaturated fatty-acid supplementation on lipid profile and inflammation biomarkers in older adults: A systematic review

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. 

Ciappolino, V., Mazzocchi, A., Enrico, P., Syrén, M. L., Delvecchio, G., Agostoni, C., & Brambilla, P. (2018). N-3 polyunsaturated fatty acids in menopausal transition: A systematic review of depressive and cognitive disorders with accompanying vasomotor symptoms. 

Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does fish oil have an anti-obesity effect in overweight/obese adults? A meta-analysis of randomized controlled trials. 

Jans, L. A. W., Giltay, E. J., & van der Does, A. J. W. (2010). The efficacy of n-3 fatty acids (DHA/EPA) for perinatal depression. 

Kim, M., Yang, S., & Koo, S. I. (2013). Eicosapentaenoic acid activates PPAR-α and enhances β-oxidation in adipocytes

Markhus, M. W., Skotheim, S., Graff, I. E., Frøyland, L., Braarud, H. C., Stormark, K. M., & Malde, M. K. (2013). Low omega-3 index in pregnancy is a possible biological risk factor for postpartum depression. 

Mostad, I. L., Bjerve, K. S., Løvås, K., Gullestad, L., & Taule, K. (2006). Omega-3 fatty acids improve insulin sensitivity in overweight women. 

Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long-chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. 

Yurko-Mauro, K., McCarthy, D., Rom, D., Nelson, E. B., Ryan, A. S., Blackwell, A., … Stedman, M. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. 

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2022). Les acides gras oméga-3.