Qu’est-ce que les protéines et pourquoi en manger ?

Manger suffisamment de protéines est essentiel, car elles constituent les éléments constitutifs de votre corps, indispensables à la réparation et à la croissance des cellules, ainsi qu’à la formation de nouvelles cellules. Les protéines sont également vitales pour la production d’hormones et d’enzymes, et peuvent même servir de source d’énergie. Tour d’horizon des protéines avec votre pharmacien en ligne.

7 raisons de manger plus de protéines

• Énergie d’urgence : les protéines ne sont pas la première (ni même la deuxième) source d’énergie de votre corps. Ce rôle est réservé aux glucides et aux lipides. Mais lorsque vous manquez de calories ou si vous êtes un athlète de haut niveau, remerciez les protéines de vous permettre de dépasser vos réserves d’énergie normales.
• Développement musculaire : vous avez besoin de protéines pour maintenir la taille et la forme de vos muscles. Lorsque vous perdez du poids, les protéines vous empêchent de perdre du muscle en même temps. Si vous soulevez des poids pour gagner en force, les protéines sont essentielles pour développer votre masse musculaire.
• Renforcement osseux : des études montrent qu’un apport suffisant en protéines dans votre alimentation améliore la santé de vos os. Elles réduisent le risque d’ostéoporose (perte de densité osseuse) et contribuent également à prévenir les fractures liées à l’âge.
• Renforcement du système immunitaire : les protéines sont composées d’acides aminés. Ces composés aident à transformer les acteurs clés de votre système immunitaire (les lymphocytes T, les lymphocytes B et les anticorps) en combattants qui repèrent et détruisent les cellules nocives qui pénètrent dans votre corps avant qu’elles ne puissent déclencher une infection.
• Soutien cardiovasculaire : des études sur les protéines, en particulier les protéines végétales, montrent qu’elles peuvent contribuer à réduire la pression artérielle. Elles peuvent également diminuer votre taux de LDL (ou mauvais) cholestérol, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque.
• Cicatrisation des blessures : ce n’est pas sans raison que les protéines sont considérées comme les éléments constitutifs des tissus et des organes de votre corps. Elles accélèrent la cicatrisation des plaies en réduisant l’inflammation et en créant de nouveaux tissus au niveau de la blessure.
• Transport des nutriments : si vous considérez votre circulation sanguine comme un canal, les protéines sont les cargos qui transportent les vitamines, les minéraux, les sucres, le cholestérol et l’oxygène à travers ce canal vers les cellules et les tissus qui en ont besoin pour fonctionner. Certaines protéines stockent même certains nutriments, comme le fer, afin que vous disposiez d’une réserve lorsque vous en avez besoin.

Les protéines peuvent-elles aider à perdre du poids ?

Votre poids est activement régulé par votre cerveau, plus précisément par la zone appelée l’hypothalamus. Pour déterminer quand et combien vous devez manger, votre cerveau traite des signaux provenant d’hormones qui changent en réponse à l’alimentation.

Un apport plus élevé en protéines augmente en fait vos niveaux d’hormones de satiété, qui aident à réduire l’appétit (à savoir les hormones GLP-1, peptide YY et cholécystokinine), tout en réduisant vos niveaux d’hormone de la faim (la ghréline). Si vous remplacez une partie des glucides et des graisses de votre alimentation par des protéines, vous ressentirez moins la faim et vous vous sentirez plus rassasié, ce qui signifie que vous finirez par consommer moins de calories.

Un apport suffisant en protéines dans votre alimentation stimule également votre métabolisme (la vitesse à laquelle votre corps utilise les calories). Cela signifie que vous brûlez plus de calories par jour, même au repos, que vous ne le feriez avec un régime pauvre en protéines.

De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?

Les protéines devraient représenter 10 % à 35 % de vos calories. Ainsi, si vos besoins quotidiens sont de 2 000 calories, cela correspond à 200-700 calories provenant des protéines, soit 50-175 grammes.

• Pour un adulte moyen : l’apport nutritionnel recommandé pour prévenir les carences chez un adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne qui pèse 75 kg devrait consommer 60 grammes de protéines par jour.
• Si vous avez plus de 50 ans : une fois que vous avez atteint l’âge de 50 ans, la sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire liée à l’âge, commence à s’installer. Pour prévenir ce phénomène et conserver votre indépendance et votre qualité de vie, vos besoins en protéines augmentent à environ 1 à 1,2 gramme par kilogramme, soit 75 à 90 grammes par jour pour une personne de 75 kg.
• Si vous faites régulièrement de l’exercice : les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont également des besoins plus élevés, environ 1,1 à 1,5 gramme par kilogramme. Les personnes qui soulèvent régulièrement des poids ou qui s’entraînent pour une course à pied ou une épreuve cycliste ont besoin de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme.
• Si vous êtes enceinte : pendant la grossesse, les besoins en protéines augmentent afin de soutenir la croissance et le développement de la mère et du fœtus. En général, les femmes enceintes devraient viser un apport quotidien de 70 à 100 grammes de protéines. Cet apport peut varier en fonction de facteurs individuels tels que le poids avant la grossesse, le stade de la grossesse et le niveau d’activité physique. Les besoins en protéines n’augmentent que légèrement au cours du premier trimestre, mais augmentent considérablement au cours des deuxième et troisième trimestres.

Quels aliments sont riches en protéines ?

On peut obtenir des protéines à partir de sources végétales ou animales. Les protéines présentes dans notre alimentation peuvent provenir de la viande, des produits laitiers, des noix, des légumes, ainsi que de certaines céréales et légumineuses. Voici 5 aliments délicieux riches en protéines :

• Œufs : les œufs entiers sont une bonne source de protéines faciles à absorber, et ils constituent également une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants. N’oubliez pas que les blancs d’œufs sont presque exclusivement composés de protéines, mais que les œufs entiers, qui contiennent le jaune, fournissent beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines. Teneur en protéines : un gros œuf (50 g) fournit environ 6 g de protéines.
• Amandes : les amandes sont des fruits à coque nutritifs riches en nutriments essentiels tels que les fibres, la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Elles sont également riches en protéines végétales. La consommation d’amandes peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, notamment en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que le taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et l’hypertension artérielle. Teneur en protéines : 30 g d’amandes fournit environ 6 g de protéines. (Parmi les autres fruits à coque riches en protéines, on trouve les pistaches, qui fournissent presque 6 g par portion de 30 g, et les noix de cajou, qui contiennent environ 4,5 g de protéines par portion de 30 g.)
• Yaourt grec : le yaourt grec est un type de yaourt très épais et riche en protéines. Il a une texture crémeuse et constitue une bonne source de nombreux nutriments tels que le calcium, la vitamine B12, la vitamine A, le sélénium et le zinc. Teneur en protéines : 200 g fournissent 20 g de protéines. (Parmi les autres yaourts riches en protéines, on trouve le yaourt nature allégé, qui apporte 12 g de protéines pour 230 g, et le kéfir, qui apporte 9,5 g de protéines pour 250 ml.)
• Poitrine de poulet : la poitrine de poulet est un excellent choix si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines. En plus des protéines, le poulet fournit une variété de vitamines B, ainsi que des minéraux tels que le zinc et le sélénium. Teneur en protéines : une demi-poitrine de poulet (90 g) fournit presque 30 g de protéines.
• Poisson : le poisson est une excellente source de protéines et fournit plusieurs vitamines et minéraux importants, tels que l’iode, le sélénium et la vitamine B12. Les personnes qui consomment beaucoup de poisson ont tendance à présenter un risque moindre de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, les poissons gras comme le saumon et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques puissants sur la santé en général, notamment sur la santé cardiaque. Teneur en protéines : tous les types de poissons sont riches en protéines. Par exemple, un demi-filet de saumon (125 g) fournit plus de 30 g de protéines, tandis qu’un filet de morue (180 g) en fournit plus de 40 g.

Barres protéinées vs boissons protéinées

Les barres protéinées et les poudres ou boissons protéinées peuvent toutes deux vous aider à satisfaire vos besoins individuels en protéines, mais elles offrent chacune des avantages différents en termes de nutrition et de commodité.

Tout d’abord, il existe deux principales formes de protéines présentes dans les barres et les boissons protéinées : les isolats et les concentrés. Les isolats « isolent » simplement les protéines de leur source d’origine, tandis que les concentrés conservent davantage de nutriments provenant de leur source d’origine.

Les isolats et les concentrés peuvent tous deux être bénéfiques en fonction de vos objectifs. Par exemple, une personne qui souhaite développer sa masse musculaire maigre préférera peut-être un isolat, car il contient un pourcentage plus élevé de protéines par portion. Cependant, une personne qui suit un régime alimentaire complet à base de plantes préférera probablement un concentré de protéines, car elle obtiendra plus de fibres, de vitamines et de nutriments de la source d’origine.

Avantages des barres protéinées

• Pratique : aucune cuisson, aucun mélange et aucun équipement supplémentaire ne sont nécessaires pour consommer une barre protéinée, ce qui les rend très faciles à utiliser pour toute personne souhaitant augmenter son apport en protéines. Cela fait des barres protéinées l’une des options les plus pratiques pour compléter son apport en protéines.
• Portabilité : de même, les barres protéinées sont parfaites pour les personnes en déplacement. Les shakes nécessitent souvent au moins une bouteille et de l’eau (et parfois même une réfrigération), ce qui n’est pas toujours possible lorsque vous n’êtes pas chez vous. Les barres peuvent être glissées dans un sac ou rangées dans la voiture et consommées pratiquement partout.
• Variété des nutriments : bien que les macro- et micronutriments varient considérablement d’un type de barre protéinée à l’autre en fonction des ingrédients, la plupart d’entre elles offrent une meilleure variété et un meilleur équilibre qu’une poudre d’isolat de protéines, seule ou mélangée à des liquides. L’ajout de graisses et de glucides sains à votre collation riche en protéines peut vous aider à reconstituer et à booster votre énergie après un entraînement intense.
• Sensation de satiété : des études montrent que mâcher vos aliments peut vous aider à vous sentir plus rassasié après un repas ou une collation, ce que ne peut offrir une boisson protéinée. De plus, de nombreuses barres protéinées contiennent également une certaine quantité de fibres et de graisses, qui se digèrent lentement et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Avantages des boissons protéinées

• Teneur élevée en protéines : en termes de macronutriments, les boissons protéinées sont généralement riches en protéines et pauvres en glucides et en lipides, car les protéines sont généralement isolées. Cela peut être utile pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en protéines tout en limitant les autres macronutriments. Si vous accordez de l’importance à une alimentation à base d’aliments complets, optez pour des boissons protéinées contenant des concentrés de protéines.
• Rapidité d’absorption : des études ont montré que les acides aminés contenus dans les protéines sont absorbés plus rapidement lorsqu’ils sont consommés sous forme liquide plutôt que solide, car les liquides sont digérés plus rapidement. Cependant, l’absorption totale des protéines dépend du type de protéines, de votre système digestif et des besoins de votre corps.
• Polyvalence : si les barres protéinées sont plus pratiques, les shakes offrent une plus grande polyvalence. En plus d’être consommés tels quels, les shakes ou poudres protéinés peuvent être mélangés à des smoothies, du café et même des pâtisseries pour s’adapter à vos besoins.

Questions fréquemment posées sur les protéines

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments les plus riches en protéines sont généralement la viande maigre, la volaille et les fruits de mer, mais vous pouvez également trouver des protéines dans les œufs, les haricots, les noix, les graines et les produits à base de soja.

Comment puis-je consommer 100 à 150 g de protéines par jour ?

Vous pouvez atteindre 100 g de protéines par jour en choisissant des aliments riches en protéines à chaque repas. Il peut s’agir de yaourt grec, de blanc de poulet et de filet de saumon. Les sources végétales qui vous aideront à atteindre votre objectif comprennent les arachides, les haricots et le tofu.

Une consommation excessive de protéines est-elle mauvaise pour la santé ?

Une consommation excessive de protéines peut solliciter les reins et peut augmenter le risque de maladie rénale. Consommer plus de 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines peut être excessif.

Les aliments riches en protéines sont-ils bons pour la perte de poids ?

Les aliments riches en protéines maigres peuvent favoriser la perte de poids en apportant des nutriments essentiels et en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Conclusion

Il est essentiel pour la santé de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Cependant, les experts recommandent aux personnes très actives de consommer entre 1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en protéines, d’origine animale ou végétale, qui vous permettront de continuer à savourer vos plats préférés. Bon appétit !